No-1

　　　　　　　 朝食　　　　　　　　　　   昼食　　 　　　　　　　　　　夕食

　　　ご飯220ｇ　　　　　　　　　　　 ご飯165ｇ　　　　　　　　　　　ご飯190ｇ
　　　大根とワカメのみそ汁　　　　　　タラのパネソテー　　　　　　　 豚もも肉の生姜焼き
　　　大根おろし　　　　　　　　　　　五目豆　　　　　　　　　　　　 ほうれん草のお浸し
　　　牛乳200ml　　　　　　　　　　　 白菜のお浸し　　　　　　　　　 じゃがいもの含煮
　　　　　　　 　　　　　　　　　　　 グレープフルーツ

いかがですか？実際の食事を見ると、こんなに食べられるのか？と思われる方も多いと思います。実際
糖尿病教室や入院されたりして糖尿病食を食された方の半数以上は、量は十分だと答えられます。
しかし、味に関しては、薄口で淡白なものが多いのも事実です。

しかし、ちょっとした工夫でおいしくいただけます。それでは、いろいろ工夫したメニューをご紹介いたします。

今回のメニューの説明。

○　低脂肪の肉や魚を使った料理

脂肪の少ない材料を使ったり、料理を少し工夫するだけでかなり低カロリーの料理が楽しめます。

○　豆腐を使った料理

豆腐はいつも冷奴ばかりという人に、少し手を加えるだけでメイン料理にもなります。

○　低カロリーで食物繊維の多い野菜料理

野菜は、1日300ｇを目標に取りたいものです。海草やきのこ、こんにゃくなどは、食物繊維が
多く低カロリーなので毎日の食事に取り入れましょう。

　

・・・各メニューの材料と作り方・・・

○チキンのトマト煮・・146カロリー（写真）

　　　【材料】皮なし鶏むね肉60g、トマトピューレ大1、ケチャップ小2、玉ねぎ30g、
　　　　　　　油　5、塩こしょう　少々、
　　【作り方】トマトソースを作り、塩・こしょうして焼いた肉を煮込む
　　　　　　　＊皮を取り除いた肉を使うと低カロリーになります。

○ささみのパネソテイー・・232カロリー（写真）

　　　【材料】ささみ　2本、パン粉・小麦粉・卵　適宜、　油　10、塩こしょう　少々、

　　【作り方】フライを作る要領でささみにパン粉を付けて油をひいて焼く。
　　　　　　　＊油で揚げるよりもフライパンで焼く方が油の吸収が少なく低カロリーになり　　　
　　　　　　　　ます。しかもフライを食べたような満足感です。

○ドライカレー（写真）

　　　【材料】ご飯　165g、牛もも挽肉　60g、玉ねぎ　40g、赤ピーマン　20g、油　5、
　　　　　　　カレーパウダー　小1、ガラムマサラ　少々、塩こしょう　少々、
　　【作り方】牛もも肉と野菜を炒め、カレーパウダーとガラムマサラで味をととのえる。
　　　　　　　＊市販のカレールウを使うと、ルウだけでも高カロリーです。油の少ないもも　　　　
　　　　　　　　肉とカレーパウダーを使えば低カロリーでカレーの風味が楽しめます。　

　

○鮭のポン酢蒸し・・98カロリー（写真）

　　　【材料】生鮭　40g、しめじ　20g、玉ねぎ　30g、東京ネギ20g、ポン酢　小1、
　　　　　　　醤油　小1、
　　【作り方】皿に鮭と野菜を盛りポン酢と醤油をあわせてタレを作り、上からかけ中火で
　　　　　　　蒸す。
　　　　　　　＊鮭を蒸すことで油を使わず、同時に野菜も取れてヘルシーな一品です。

○豆腐のきのこあんかけ・・122カロリー（写真）

　　　【材料】もめん豆腐　1/3丁、しめじ　20g、しいたけ　20g、えのき　20g、
　　　　　　　ねぎ　10g、醤油　小1、みりん　小1、片栗粉　小1、
　　【作り方】豆腐は熱湯でゆでておき、野菜は味付けし水どき片栗粉でとろみをつけ豆腐に
　　　　　　　かける。
　　　　　　　＊豆腐も少し手を加えると一品料理になります。

○豆腐ハンバーグ・・176カロリー（写真）

　　　【材料】水切り豆腐　1/3丁、鶏ささみ挽肉　40g、しいたけ　10g、ねぎ　30g、
　　　　　　　油　5、　タレとして・・大根おろし、ポン酢、醤油
　　【作り方】ハンバーグを作る要領で材料をよく混ぜて中火で焼く。
　　　　　　　＊油の多い合い挽き肉を使ったハンバーグより、低カロリーでかなりボリュー　　　　
　　　　　　　　ムのある満足感のある一品です。　

○豆腐の中華サラダ・・144カロリー（写真）

　　　【材料】絹ごし豆腐　1/3丁、レタス・きゅうり・人参・赤ピーマンで100g、
　　　　　　　Ａ：だし汁　大1、醤油　小1、ごま油　小1、酢　小1、
　　　　　　　トマト・ネギのみじん切り
　　　【作り方】Ａの材料をあわせ、ドレッシングを作り、野菜と豆腐にかける。

○シーフードサラダ・・62カロリー（写真）

　　　【材料】イカ　20g、タコ　20g、レタス　20g、きゅうり　20g、
　　　　　　　サニーレタス　30g、和風ノンオイルドレッシング　大1、
　　【作り方】イカ、タコはゆでて適当な大きさに切った野菜といっしょに盛り付け、ノンオ
　　　　　　　イルドレッシングをかける。
　　　　　　　＊サラダにハムやマヨネーズを使うと高カロリーになってしまいます。低脂肪
　　　　　　　の魚介類とノンオイルドレッシングでボリュームたっぷりの低カロリーサラダ
　　　　　　　になります。

○糸こんにゃくの梅肉和え・・ほとんどカロリー0（写真）

　
　　　【材料】糸こんにゃく40g、しめじ　30g、えのき　30g、梅干し　1/2ケ、
　　　　　　　みりん　小1、
　　【作り方】梅干しは、種を取りみりんを加えてすり鉢でよくつぶす。ゆでた糸こんにゃ　　　
　　　　　　　く、しめじ、えのきを梅肉で和える。
　　　　　　　＊カロリーを含まない食品の組み合わせで、一品できあがります。何かもの足
　　　　　　　　らないときにおすすめ。

○細切り昆布の煮物・・17カロリー（写真）

　　　【材料】細切り昆布（乾燥）10g、人参　20g、醤油　小1、さとう　小1、
　　【作り方】細切り昆布は、水に戻してから下ゆでしておく。人参を加えて柔らかくなるま　
　　　　　　　で煮込む。
　　　　　　　＊海草は食物繊維を多く含んでいます。常備菜としても役立つ一品です。

○野菜のコンソメスープ煮・・40カロリー（写真）

　　　【材料】キャベツ　50g、人参　20g、玉ねぎ　50g、ブロッコリー　30g、
　　　　　　　コンソメスープの素　小1/2、塩こしょう　少々、
　　【作り方】適当に切った野菜をコンソメスープで煮込む。
　　　　　　　＊野菜を取りにくい朝食などにぴったりです。